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浙江人要控鹽!控鹽!控鹽!水果、全谷物攝入要達標

2019-04-15 09:28:11  

  全球權威醫學期刊《柳葉刀》4月初刊發了一篇重磅研究報告,研究人員歷時27年(1990-2017)追蹤了195個國家居民對15種飲食的攝入,研究飲食習慣與疾病死亡率之間的聯系,得出幾個重點結論——

  飲食營養均衡這門技能,全世界沒有一個國家完全掌握,人均攝入與推薦攝入均存在差距;

  飲食習慣差是致命習慣,全球范圍內大約每年20%的死亡和不良飲食結構有關,以2017年為例,當年約有1100萬人死于飲食不均衡;

  因飲食問題引起的癌癥死亡率和心血管疾病死亡率這兩個數據(前者299/100000,后者42/100000),中國在20個人口大國中排名均為第一。

  鹽攝入超標、全谷物和水果攝入不足

  是全球致死率前三位的不良飲食習慣

  研究報告對全球21個人口比較密集的地區作了15種飲食元素的具體分析,包括水果、蔬菜、豆類、全谷物、堅果(和種子)、牛奶、膳食纖維、鈣、海鮮、Ω-3系脂肪酸、多不飽和脂肪酸、加工肉類、高脂肪攝入、含糖飲料、反式脂肪酸等。

  結果發現,沒有一個地區對各營養元素的攝入達到推薦值,也沒有某一種營養元素在各地區中攝入都達標。

  吃飯這件“小事”,全世界都應學習——其中致死率前三位的不良飲食習慣是:鹽攝入超標、全谷物和水果攝入不足:僅2017年,因高鈉飲食而死亡的人口就有300萬,因全谷物攝入不足引發致死疾病的也有300萬,還有200萬則因水果攝入不足。

  在控制鈉攝入方面,東亞地區(主要是中國)位居全球倒數第一,亞太高收入國家(主要是日本和韓國)位居全球倒數第二,當然,鈉攝入超標是全球普遍問題,人均超標量達86%。

  全谷物攝入方面,美國、巴西、俄羅斯和印度等國問題突出。

  水果攝入不足則是全球問題,21個地區全都沒有達到日均推薦量(250克/天,東亞人均每天不到100克)。

  此外,全球平均攝入不足的還有牛奶和堅果,牛奶平均攝入只有推薦量的16%,堅果攝入則只達到推薦量的12%,攝入超標最突出的則是含糖飲料,達到了推薦量的十倍!

  說完各國飲食缺陷,再來說說優點——

  東亞地區蔬菜攝入量較多,亞太地區海鮮攝入量較多,南美地區和非洲地區則是豆類吃得比較多。

  大家看出來了吧,攝入量比較優秀的幾種飲食大多具備因地制宜的特點。

  其實文章作者也坦言,研究飲食習慣比較復雜,可能會受食物產地、價格和居民收入等各方面因素影響,但數據結果與疾病之間的聯系仍應引起大家警惕:

  近三十年來,因飲食不均衡引發的前三位致死疾病分別是心血管系統疾病、癌癥和2型糖尿病,聯系這三種疾病在我國的發病率,報告中點名中國兩次就不意外了。

  為什么中國的飲食習慣致病率高?

  國民鹽攝入量普遍超標

  同時Ω-3系脂肪酸攝入不足

  “鈉攝入超標一直以來是我國的主要飲食問題,這一定程度上與我們的烹飪習慣有關。”浙江省營養學會臨床營養學分會主任委員、浙大二院營養科主任張片紅介紹,浙江居民鹽攝入量普遍偏高。

  “按中國居民膳食指南的推薦,每日人均鹽攝入控制在6克,吃多了就會鈉攝入超標,6克鹽是什么概念?一個啤酒瓶蓋的量,日常飲食中的鈉來源還不只是鹽,黃油、燕麥片、蘇打餅干、醬油、番茄醬等都含有鈉。”

  高鈉飲食的危害毋庸贅述,細胞脫水,動脈收縮,血壓升高,腎、腦損傷等,可引發多種疾病,可以說是慢性病第一殺手。

  但從報告中我們看到,日本的鈉攝入也嚴重偏高,與中國相差不大,可其死亡率卻是全球最低。

  “海魚是日本飲食的一大組成部分,其含有豐富的Ω-3系脂肪酸,能降低血液中的不良膽固醇和甘油三酸酯量,一定程度上來說,中和了高鈉飲食的危害。”

  張主任解釋,營養科醫生經常建議三高人群,多吃海產品和魚,就是為了提高Ω-3系脂肪酸的攝入,普通人群多吃則有預防作用。當然,魚攝入增量的同時要注意動物性食物總量的控制。

  到底應該怎么吃?

  報告作者和營養專家這樣建議

  報告作者還給出了自己的15種營養元素推薦攝入值——

  鈉攝入每日3克(約為7.6克鹽含量)

  水果攝入每日250克

  全谷物攝入每日125克

  牛奶攝入每日435克

  豆類攝入每日60克

  紅肉攝入每日23克

  堅果攝入每日21克

  蔬菜攝入每日360克

  膳食纖維攝入每日24克

  Ω-3系脂肪酸攝入每日250毫克

  多不飽和脂肪酸供能9%-13%

  鈣攝入每日1.25克

  含糖飲料攝入每日3克

  反式脂肪酸0-1克

  加工肉每日2克

  最后三個的量基本相當于告訴你別吃了。

  作者建議,近年來的飲食指導一直強調糖和脂肪的限制控量,但從疾病預防角度來說,先保證健康食物如全谷物、水果和堅果的攝入量更有意義,當然,鈉攝入控制不能放松。

  張片紅主任說,膳食結構的重點在于均衡,分析單一營養元素的增量或減量時,不能忽略整體的營養攝入,具體來說——

  1.目前浙江人的鈉攝入是超標的,但同時碘的攝入是比較恰當的,大家在減鹽追求低鈉飲食的同時不要忘記碘,尤其是孕婦;建議控制含鈉加工食品的攝入,而如果鹽攝入控制得比較低,也可以增加紫菜和海帶來保證碘的攝入。

  2.論文提出的增加水果的建議,我非常同意,很多人確實水果攝入不足,但城市里有許多減重人群崇尚水果減肥,晚飯主食一點也不吃,水果吃很多,這樣一樣會造成脂肪超標。要知道,糖和脂肪在體內是會互相轉化的——任何營養元素都應遵循“適量原則”:水果每日半斤,不夠的補足,過多攝入如一天超過一斤,也是不提倡的。

  3.推薦大家注意一下豆類的攝入,豆類可替代堅果類,而且也是植物蛋白的主要來源,國人的堅果攝入是普遍不足的,但豆類卻是常見飲食組成部分,豆類吃夠了,堅果是可以不吃的,而且豆制品中還含有膳食纖維,其營養價值可以說是以一抵三了。

  4.單一營養素,根據個人體質酌情可增減,例如全谷類,慢性病患者(高血糖、高血脂等)可適當增加攝入,多吃全麥類、糙米和小米,如果是消瘦的人,不吃或吃過多都不建議,因而特殊體質者的營養方案要咨詢醫生。

  5.報告作者給出的15種營養元素推薦攝入值,大多與我國居民膳食指南一致,只有紅肉建議值(注:建議每日攝入23克),比較突出,相比我國推薦的量(50克)降了一半不止,23克是多少?大約相當于兩根手指的量,相信多數人都超標了——我的看法是,如果在提高魚類攝入的前提下,減少紅肉的量,確實是值得推薦的,因為動物性食物的總量要控制,而白肉的營養要優于紅肉。

  6.總的來說,普通人可以按照這個建議或中國居民膳食指南去吃,如果代謝指標異常,那就要根據個體做調整,例如甘油三酸酯高的人群,需要減重,所有攝入的食物都要減量。

[編輯:徐逸藝] 來源:都市快報
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